<!-- more --> **硬拉** 的核心是：**两阶段** - **第一阶段把超过踝的膝** **回到踝到正上方** - **第二阶段把髋回到那两个的延长线上** 训练主要目标肌群：[臀大肌](臀大肌.md)，[股四头肌](股四头肌.md)，[腘绳肌](腘绳肌.md)，次要辅助肌群：背阔肌，竖脊肌。 动作技术要领：双脚贴杠铃站立，两脚分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝盖对准脚尖，屈腿下蹲，双手贴着大腿自然下垂，正握闭握或者一手正握，一手反握杠铃杆，收腹挺胸下颚微收，背部挺直。呼气，伸膝，伸髋，向上拉起杠铃成直立位；吸气，向下还原至起始位置。过程中保持背部挺直。