健身@ - 🎯转了码的刘公子

[[胸]] [[背]] [[腿]] **训练是对DNA的翻译** ![image.png|1000](https://imagehosting4picgo.oss-cn-beijing.aliyuncs.com/imagehosting/fix-dir%2Fpicgo%2Fpicgo-clipboard-images%2F2024%2F12%2F30%2F00-01-39-b6d25188f20db8920c6cbc65bdebfd0a-202412300001635-a62129.png) ``` Fitness_健身/ └── System(体系)/ ├── TrainingTypes(训练类型)/ │ ├── StrengthTraining(力量训练)/ │ │ ├── Compound(复合动作)/ │ │ │ ├── Squat(深蹲)✅ │ │ │ ├── Deadlift(硬拉)✅ │ │ │ ├── BenchPress(卧推)✅ │ │ │ ├── OverheadPress(推举) │ │ │ ├── Row(划船) │ │ │ └── PullUp(引体向上)✅ │ │ ├── Isolation(孤立动作)/ │ │ │ ├── BicepCurl(弯举)✅ │ │ │ ├── TricepExtension(臂屈伸) │ │ │ ├── LegCurl(腿弯举)✅ │ │ │ └── LateralRaise(侧平举) │ │ ├── Methods(训练法)/ │ │ │ ├── Progressive(渐进超负荷) │ │ │ ├── DropSet(递减组)✅ │ │ │ ├── SuperSet(超级组) │ │ │ ├── PyramidSet(金字塔组) │ │ │ ├── RestPause(休息暂停法) │ │ │ └── TUT(张力持续时间)✅ │ │ └── Programs(训练计划)/ │ │ ├── PPL(推拉腿)✅ │ │ ├── UpperLower(上下肢分化)✅ │ │ ├── BroSplit(五分化)✅ │ │ ├── FullBody(全身训练) │ │ ├── 5x5(强力5x5) │ │ └── 531(Wendler 531) │ │ │ ├── Cardio(有氧训练)/ │ │ ├── LISS(低强度稳态)/ │ │ │ ├── Walking(快走)✅ │ │ │ ├── Jogging(慢跑)✅ │ │ │ ├── Cycling(骑行)✅ │ │ │ └── Swimming(游泳)✅ │ │ ├── HIIT(高强度间歇)/ │ │ │ ├── Tabata(塔巴塔) │ │ │ ├── Sprint(冲刺跑) │ │ │ └── BattleRope(战绳)✅ │ │ ├── MISS(中强度稳态) │ │ └── Metrics(指标)/ │ │ ├── HeartRateZone(心率区间) │ │ ├── VO2Max(最大摄氧量) │ │ └── CalorieBurn(热量消耗) │ │ │ ├── Flexibility(柔韧性训练)/ │ │ ├── StaticStretch(静态拉伸)✅ │ │ ├── DynamicStretch(动态拉伸) │ │ ├── PNF(本体感觉促进法) │ │ ├── Yoga(瑜伽)/✅ │ │ │ ├── Hatha(哈他) │ │ │ ├── Vinyasa(流瑜伽) │ │ │ └── Yin(阴瑜伽) │ │ └── FoamRolling(泡沫轴放松)✅ │ │ │ ├── Functional(功能性训练)/ │ │ ├── CoreTraining(核心训练)/✅ │ │ │ ├── Plank(平板支撑)✅ │ │ │ ├── AntiRotation(抗旋转) │ │ │ └── HipHinge(髋铰链) │ │ ├── Balance(平衡训练) │ │ ├── Plyometrics(增强式训练)/ │ │ │ ├── BoxJump(跳箱)✅ │ │ │ └── DepthJump(深跳) │ │ └── MovementPatterns(动作模式)/ │ │ ├── Push(推)✅ │ │ ├── Pull(拉)✅ │ │ ├── Squat(蹲)✅ │ │ ├── Hinge(屈髋)✅ │ │ ├── Carry(负重行走)✅ │ │ └── Rotation(旋转) │ │ │ └── Calisthenics(徒手训练)/ │ ├── Basics(基础动作)/ │ │ ├── PushUp(俯卧撑)✅ │ │ ├── Dip(双杠臂屈伸)✅ │ │ ├── PullUp(引体向上)✅ │ │ └── Squat(深蹲)✅ │ └── Advanced(进阶动作)/ │ ├── MuscleUp(双力臂) │ ├── Planche(俄挺) │ ├── FrontLever(前水平) │ ├── BackLever(后水平) │ └── Handstand(倒立) │ ├── Anatomy(解剖与肌群)/ │ ├── UpperBody(上肢)/ │ │ ├── Chest(胸部)/ │ │ │ ├── PecMajor(胸大肌)✅ │ │ │ └── PecMinor(胸小肌) │ │ ├── Back(背部)/ │ │ │ ├── Lats(背阔肌)✅ │ │ │ ├── Traps(斜方肌)✅ │ │ │ ├── Rhomboids(菱形肌)✅ │ │ │ └── ErectorSpinae(竖脊肌)✅ │ │ ├── Shoulders(肩部)/ │ │ │ ├── AnteriorDelt(三角肌前束)✅ │ │ │ ├── LateralDelt(三角肌中束)✅ │ │ │ ├── PosteriorDelt(三角肌后束)✅ │ │ │ └── RotatorCuff(肩袖肌群)✅ │ │ └── Arms(手臂)/ │ │ ├── Biceps(肱二头肌)✅ │ │ ├── Triceps(肱三头肌)✅ │ │ └── Forearms(前臂肌群) │ │ │ ├── Core(核心)/ │ │ ├── RectusAbdominis(腹直肌) │ │ ├── Obliques(腹斜肌) │ │ ├── TransverseAb(腹横肌) │ │ └── LowerBack(下背部) │ │ │ └── LowerBody(下肢)/ │ ├── Quadriceps(股四头肌) │ ├── Hamstrings(腘绳肌) │ ├── Glutes(臀肌)/ │ │ ├── GluteMax(臀大肌) │ │ └── GluteMed(臀中肌) │ ├── Adductors(内收肌群) │ ├── Calves(小腿)/ │ │ ├── Gastrocnemius(腓肠肌) │ │ └── Soleus(比目鱼肌) │ └── HipFlexors(髋屈肌) │ ├── Nutrition(营养)/ │ ├── Macros(宏量营养素)/ │ │ ├── Protein(蛋白质)/ │ │ │ ├── AnimalSources(动物蛋白)✅ │ │ │ ├── PlantSources(植物蛋白) │ │ │ ├── Intake(摄入量: 1.6-2.2g/kg) │ │ │ └── Timing(摄入时机) │ │ ├── Carbohydrates(碳水化合物)/ │ │ │ ├── Simple(简单碳水)✅ │ │ │ ├── Complex(复合碳水) │ │ │ ├── Fiber(膳食纤维)✅ │ │ │ └── GlycemicIndex(升糖指数)✅ │ │ └── Fats(脂肪)/ │ │ ├── Saturated(饱和脂肪) │ │ ├── Unsaturated(不饱和脂肪) │ │ ├── Omega3/6(欧米伽3/6)✅ │ │ └── TransFat(反式脂肪)✅ │ │ │ ├── Micros(微量营养素)/ │ │ ├── Vitamins(维生素)/ │ │ │ ├── VitD(维生素D) │ │ │ ├── VitB12(维生素B12) │ │ │ └── VitC(维生素C) │ │ └── Minerals(矿物质)/ │ │ ├── Iron(铁) │ │ ├── Zinc(锌) │ │ ├── Magnesium(镁) │ │ └── Calcium(钙) │ │ │ ├── EnergyBalance(能量平衡)/ │ │ ├── TDEE(总消耗)/ │ │ │ ├── BMR(基础代谢) │ │ │ ├── NEAT(非运动消耗) │ │ │ ├── TEF(食物热效应) │ │ │ └── EAT(运动消耗) │ │ ├── Surplus(热量盈余/增肌)✅ │ │ ├── Deficit(热量缺口/减脂)✅ │ │ └── Maintenance(维持) │ │ │ ├── MealStrategy(饮食策略)/ │ │ ├── MealPrep(备餐) │ │ ├── MealTiming(进食时机) │ │ ├── IntermittentFasting(间歇性断食) │ │ └── CarbCycling(碳水循环) │ │ │ └── Supplements(补剂)/ │ ├── Essential(基础补剂)/ │ │ ├── WheyProtein(乳清蛋白)✅ │ │ ├── Creatine(肌酸)✅ │ │ ├── VitaminD(维生素D) │ │ └── FishOil(鱼油)✅ │ └── Optional(可选补剂)/ │ ├── Caffeine(咖啡因)✅ │ ├── BetaAlanine(β-丙氨酸) │ ├── Citrulline(瓜氨酸) │ └── BCAA(支链氨基酸)✅ │ ├── Recovery(恢复)/ │ ├── Sleep(睡眠)/ │ │ ├── Duration(时长: 7-9h) │ │ ├── Quality(质量) │ │ ├── SleepHygiene(睡眠卫生) │ │ └── CircadianRhythm(昼夜节律) │ │ │ ├── ActiveRecovery(主动恢复)/ │ │ ├── LightCardio(轻度有氧) │ │ ├── Stretching(拉伸) │ │ └── Mobility(灵活性训练)✅ │ │ │ ├── PassiveRecovery(被动恢复)/ │ │ ├── RestDay(休息日)✅ │ │ ├── Massage(按摩)✅ │ │ ├── FoamRoll(泡沫轴)✅ │ │ └── Compression(加压恢复) │ │ │ ├── Therapy(理疗手段)/ │ │ ├── ColdTherapy(冷疗/冰浴)✅ │ │ ├── HeatTherapy(热疗) │ │ ├── Contrast(冷热交替) │ │ └── Sauna(桑拿)✅ │ │ │ └── StressManagement(压力管理)/ │ ├── Meditation(冥想) │ ├── Breathing(呼吸练习)✅ │ └── Deload(减载周) │ ├── Equipment(器械与装备)/ │ ├── FreeWeights(自由重量)/ │ │ ├── Barbell(杠铃) │ │ ├── Dumbbell(哑铃) │ │ ├── Kettlebell(壶铃) │ │ └── Plates(杠铃片) │ │ │ ├── Machines(固定器械)/ │ │ ├── CableMachine(龙门架)✅ │ │ ├── SmithMachine(史密斯架)✅ │ │ ├── LegPress(腿举机) │ │ ├── LatPulldown(高位下拉) │ │ └── ChestPress(推胸机) │ │ │ ├── Cardio(有氧器械)/ │ │ ├── Treadmill(跑步机)✅ │ │ ├── Bike(单车) │ │ ├── Elliptical(椭圆机) │ │ ├── Rower(划船机) │ │ └── StairMaster(登山机) │ │ │ ├── Accessories(辅助装备)/ │ │ ├── Belt(腰带)✅ │ │ ├── WristWraps(护腕)✅ │ │ ├── KneeSleeves(护膝)✅ │ │ ├── Straps(助力带)✅ │ │ ├── Chalk(镁粉)✅ │ │ └── Shoes(训练鞋) │ │ │ └── HomeGym(家庭器械)/ │ ├── ResistanceBands(弹力带)✅ │ ├── PullUpBar(单杠) │ ├── AdjustableDumbbell(可调哑铃) │ ├── Bench(卧推凳)✅ │ └── PowerRack(深蹲架)✅ │ ├── Programming(周期规划)/ │ ├── Variables(训练变量)/ │ │ ├── Volume(容量: 组数×次数)✅ │ │ ├── Intensity(强度: %1RM) │ │ ├── Frequency(频率: 次/周)✅ │ │ ├── Density(密度: 组间休息) │ │ └── RPE(自感疲劳度) │ │ │ ├── Periodization(周期化)/ │ │ ├── Linear(线性周期) │ │ ├── Undulating(波动周期) │ │ ├── Block(板块周期) │ │ └── Conjugate(共轭周期) │ │ │ ├── Phases(训练阶段)/ │ │ ├── Hypertrophy(增肌期) │ │ ├── Strength(力量期) │ │ ├── Power(爆发力期) │ │ ├── Peaking(巅峰期) │ │ └── Deload(减载期) │ │ │ └── Adaptation(适应原则)/ │ ├── Overload(超负荷)✅ │ ├── Specificity(专项性)✅ │ ├── Variation(变化性) │ └── Reversibility(可逆性) │ ├── Metrics(评估指标)/ │ ├── BodyComposition(身体成分)/ │ │ ├── BodyFat%(体脂率)✅ │ │ ├── LeanMass(瘦体重) │ │ ├── BMI(体质指数)✅ │ │ └── Circumference(围度测量) │ │ │ ├── StrengthMetrics(力量指标)/ │ │ ├── 1RM(极限重量) │ │ ├── RelativeStrength(相对力量) │ │ └── StrengthStandards(力量标准) │ │ │ ├── Endurance(耐力指标)/ │ │ ├── VO2Max(最大摄氧量) │ │ ├── LactateThreshold(乳酸阈值) │ │ └── RestingHR(静息心率) │ │ │ └── Progress(进步追踪)/ │ ├── TrainingLog(训练日志) │ ├── Photos(对比照片) │ ├── Measurements(测量数据) │ └── Performance(表现记录) │ └── Goals(训练目标)/✅ ├── MuscleGain(增肌)✅ ├── FatLoss(减脂)✅ ├── StrengthGain(增力)✅ ├── Endurance(耐力提升)✅ ├── BodyRecomp(重塑体型) ├── Athletic(运动表现)✅ ├── Health(健康改善) └── Rehabilitation(康复训练) ``` 这个结构从**训练类型→解剖→营养→恢复→器械→周期规划→评估→目标**展开，覆盖了健身的完整知识体系。需要我深入展开某个分支吗？比如具体某个肌群的训练动作库，或者详细的减脂/增肌饮食方案？ ## 增力、增肌、肌耐力 | 训练目标 | 组数和次数 | 相对强度(%1RM) | 具体重量(基于130kg) | 休息时间 | 示例训练安排 | |---------|------------|----------------|-------------------|----------|------------| | 力量增强 | 4-6组，3-5次/组 | 80%-90% | 104-117kg | 3-5分钟 | 热身：65-80kg (2-3组)<br>主训练：105kg 5x3，逐渐到115kg 4x3 | | 肌肉增长 | 4-5组，6-10次/组 | 65%-75% | 85-97kg | 1.5-3分钟 | 热身：60kg (2-3组)<br>主训练：90kg 4x8，最后组减重做10次 | | 耐力/技术 | 3-4组，10-12次/组 | 50%-65% | 65-85kg | 1-2分钟 | 热身：50kg (2组)<br>主训练：70kg 4x10，注重动作质量 | ## 最佳实践 1. 减脂，同时学习[营养学](营养学.md) 2. 卧推 1 倍体重 3. 开始学游泳 4. 深蹲 1.5 倍体重 5. 引体向上 5 个 6. 硬拉 2 倍体重 7. 游泳减脂 ## 核心观点 ### 没必要孤立训练 ### 大重量是王道这篇文章的核心观点可以总结为以下几点： 1. **重量训练的重要性** - 大重量训练是健美界主流方法，而非轻重量"精确刺激" - 从生理学角度，大重量才能募集到更多运动单位，特别是高门槛运动单位 - 肌肉体积和力量水平高度正相关 1. **国内外认知差异** - 国际健美界早在1980年就已经转向大重量整体训练 - 国内健身圈仍停留在强调"轻重量、感受、孤立训练"的阶段 - 国内落后国际健美主流认知约40年 1. **生理学依据** - 肌肉收缩的最小单位是运动单位(Motor Unit) - 根据"大小法则"，重量越大，募集的运动单位越多越大 - 大型运动单位有更大的生长潜力，但只有在大重量下才能被充分激活 1. **训练优先级** - 应该优先关注"主干"(整体肌肉体积和围度)，而非"枝叶"(局部细节) - 轻重量训练并非完全无用，但效率较低 - 即便是以线条著称的健美运动员，也都采用大重量训练为主 1. **对错误认知的纠正** - 轻重量"精确刺激"的说法缺乏科学依据 - 过分强调"感受"和"控制"可能会限制训练效果 - 商业化培训往往过分强调轻重量训练，存在误导文章强调，要合理且循序渐进地使用大重量训练，同时在技术和基础打好的情况下再追求重量的提升。健身中你有碰到哪些让你醍醐灌顶的健身理念？- 肉崽的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/436057757/answer/1741202128 ### 5、6分化训练间隔太长，根本不适合普通人 1. 如果同一个肌群只在一周内被刺激一次（甚至一次后要隔 5~6 天才再次训练），对于普通人来说，肌肉尚未达到需要这么长时间才能恢复的程度，反而容易"浪费"这段空档期。 2. 5/6分化过分强调动作多样化，但是许多情况下的动作多样化基本没有什么不同的影响效果，比如引体向上/高位下拉的正握、反握、对握、绳索握；比如箭步蹲向前、原地等。肉崽：力训研究所新手指南（十二）为什么分化训练不适合普通人（上）肉崽：力训研究所新手指南（十三）为什么分化训练不适合普通人（中）肉崽：力训研究所新手指南（十四）为什么分化训练不适合普通人（下）三、训练后不拉伸，没有任何问题，训练后拉伸，既不从实质上提高柔韧性，也不促进恢复，没有什么帮助。 --- 四、健美训练中被人误解的几大要素肉崽：被误解最多的健美训练要素（一）：轻重量精确刺激肌肉肉崽：被误解最多的健美训练要素（二）：慢速动作肉崽：被误解最多的健美训练要素（三）：孤立训练肉崽：被误解最多的健美训练要素（四）：变换动作给予肌肉新刺激肉崽：被误解最多的健美训练要素（五）：依据肌纤维类型针对训练肉崽："8-12次最佳增肌次数范围" 其实是个伪命题 --- 五、动作细节=技术？细节不同天翻地覆？纯属瞎掰。与流行文章所说的相反，许多动作细节对增肌来说，根本没有影响肉崽：动作细节的影响有多大？ --- 六、飞鸟和夹胸练中缝，纯属虚构胸肌的肌纤维是一整根。所谓胸肌的内侧，其实是肌纤维靠近边缘的部分 (绿框）。请注意，虽然有一些侧面证据指出，某些不同的动作可以练到肌纤维的局部，但是还没有任何科学证据显示，有任何动作、技术、方法、细节等，可以单独练到胸肌的边缘。肉崽：胸肌中缝和铠甲胸是飞鸟练出来的吗？ --- 七、练胸不练背，既不会改变体态，也不会"圆肩" 肉崽：练胸不练背会圆肩？有多少人上当受骗？ 1. 从理论上说，人体的肌肉，所谓主动肌/拮抗肌之间，并不存在绝对的平衡。人体肌肉不平衡的情况非常常见，比如小腿前后的肌肉，胫骨前肌与比目鱼肌/腓肠肌之间，不管是体积还是力量差距都非常悬殊。类似的情况，还有屈髋伸髋肌、屈膝伸膝肌等等，人体的主要关节周围，就没有平衡的。 1. 从实际证据来说，现有的证据表明，力量举运动员练胸比练背的容量大得多，他们的胸/背力量之比达到2.57倍，远远高于普通人的胸背力量之比1.58倍。换句话说，按照网络健身/网络康复机构的观点，这些力量举运动员的胸背肌肉力量严重失衡，应该要发生严重的"圆肩""含胸"等体态问题。然而尴尬的是，他们没有任何的体态问题。在国内，没有依据、信口开河、胡编乱造的康复文章随处可见，误导群众，荼毒极深。有一个很简单的办法来判断这些文章观点科学与否，那就是看有没有高质量的文献作为支持。一句话：没有文献支持的观点就是捏造的。 --- 八、并不是训练让我们变强，而是训练激发了、挖掘了你本身就有的潜力。 **训练是对DNA的翻译**，是对天赋的"变现"。那些健身模特是不是都在用类固醇？普通人能不能练成这样？ --- 十一、营养具有跟训练、激素类似的增肌作用吃高蛋白饮食，就算不运动，也会有所增肌——所谓躺增。并且，营养（摄入[[蛋白质]]）的增肌作用，跟训练是一样的：刺激DNA的表达。为什么减脂容易掉肌肉? 不健身直接吃蛋白粉会怎么样？健身练到那种程度可以开始喝蛋白粉？也就是说，训练/营养/激素，具有几乎相同的增肌原理。 --- 十二、人人都在说蛋白质过量，但其实很难实现数据告诉你，为什么吃蛋白质还吃不到过量，你就吃不下了；蛋白质摄入过多的危害有哪些？并且，也没有证据表明长期高蛋白饮食对肝脏或者肾脏有负担，所谓"吃多了伤肝伤肾"的说法，是民间的意淫。健身一定要喝蛋白粉吗，还有健身危害比如说对肝脏？肉崽：聊聊补剂商人自己都不知道的左旋肉碱用处 --- 十三、高训练量是个坑，而且是大坑肉崽：堆训练量？3倍努力，事倍功半肉崽：从一个高容量计划换成另一个高容量计划，为什么进步了？肉崽：10X10改良版数据带给我们的启示 --- 十四、同样的训练，有些人比别人增肌幅度大好几倍，不是因为技术差异是基因层面的差异（特别是miRN和DNA重量）。比方说，Peter等人2010年研究了56名健康成人，对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练后，增肌幅度差异很大。注意，受试者的总热量、蛋白质、脂肪等营养摄入，是相似的。其中的增肌高反应者，获得了相当于低反应者400%的肌肉体积增幅。为什么呢？因为他们的DNA表达水平有差异。 DNA表达水平高的，增肌就多。 DNA重量与肌肉重量成正比。肉崽：训练潜力与遗传（一）：蛋白质与基因肉崽：训练潜力与遗传（二）：DNA的表达肉崽：训练潜力与遗传（三）：肌肉水平与细胞核肉崽：训练潜力与遗传（四）：肌肉水平与微RNA 肉崽：训练潜力与遗传（五）：肌肉增长与睾酮受体 --- 十五、对于同一个训练体系来说，肌肉和力量成正比力量举运动员强，主要是因为他们肌肉大。肉崽：力量举的"天赋"主要指什么？ --- 十六、睡眠从分子角度如何影响肌肉的代谢 "肌肉在休息的时候超量生长"，其中关于"休息"的定义是睡觉吗？如果你每天睡眠时间只有6个小时，你是否愿意拿出半个小时锻炼身体？为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？肉崽：健身与睡眠（三） --- 十七、生酮饮食的效果与高碳饮食基本没区别但是生酮饮食会增加各种疾病率，包括存在损害心脏的可能性。已经有多人告知我采用之后出现心悸、心脏不适。肉崽：生酮饮食（一）：效果肉崽：低碳生酮饮食（五）副作用：概况和死亡风险肉崽：低碳生酮饮食（七）副作用：肝损伤肉崽：低碳生酮饮食（八）副作用：骨健康肉崽：低碳生酮饮食（九）副作用：骨健康肉崽：低碳生酮饮食（十一）肾结石和胆结石肉崽：生酮饮食是如何损害心脏的？（上）肉崽：生酮饮食是如何损害心脏的？（下） --- 十八、个人实践没有任何说服力，"干就完了""练得大说得对"都属于缺乏基本的逻辑和常识肉崽：健身爱好者最大的误区之一："实践出真知" 肉崽：力咖新手指南（六）新手必须避开的认知雷区：（上）肉崽：力咖新手指南（六）新手必须避开的认知雷区：（中） --- 十九、营养/恢复相关不健身直接吃蛋白粉会怎么样？健身一年没有什么进步，正常吗？为什么减脂容易掉肌肉? 既然只有蛋白质才能转化肌肉为什么增肌期间还要摄入大量碳水？为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？为什么都说增肌要碳水？当代年轻人为什么尿酸会高？肌酸跟蛋白粉到底对肾脏有没有影响？ --- 广告肉崽：力训研究所课程介绍 ## ### 关键 **睡眠 > 饮食 > 训练** **[肩胛骨](肩胛骨.md) + [髋](髋.md)** [动作模式](动作模式.md) ### 目标 [减重](减重.md)、[减脂](减脂.md)、[增力](增力.md)、[增肌](增肌.md)、[肌耐力](肌耐力.md) [@肌肉](@肌肉.md) [PR](PR.md) [罗尼](罗%20尼) ### 路径 [次数](次数.md) [组数](组数.md) [三大项](三大项.md) ### 常识 [器械](器械.md) [敏捷梯](敏捷梯.md) [神经系统](神经系统.md) [磅](磅.md) [握距](握距.md) [复合动作](复合动作.md) [脊柱](脊柱.md) [顶峰收缩](顶峰收缩.md) [乳酸](乳酸.md) [补剂](补剂.md) [辅助](辅助.md) [轨迹](轨迹) ### 动作 - 推 - 拉 - 腿 - 后侧链 - 保加利亚蹲 - 辅助脚膝盖弯曲以释放压力 - 支撑脚后脚跟主动发力 - [腘绳肌](腘绳肌.md)发力使重心向上 - [肱二头肌](肱二头肌.md) - [哑铃弯举](哑铃弯举.md) - [胸](胸.md)：[卧推](卧推.md) - [哑铃卧推](哑铃卧推) - [固定器械卧推](固定器械卧推) - [肩](肩.md)：[实力推举](实力推举) - [哑铃侧平举](哑铃侧平举) - [背](背.md)：[硬拉](硬拉.md) - [高位下拉](高位下拉) - [固定器械划船](固定器械划船) - [杠铃划船](杠铃划船) - [臀大肌](臀大肌.md) [腿](腿.md)：[深蹲](深蹲.md) - [臀桥](臀桥) - [股四头肌](股四头肌.md) - [腘绳肌](腘绳肌.md) 健身中你有碰到哪些让你醍醐灌顶的健身理念？- callmetommy 的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/436057757/answer/3013157084 ### 最佳实践 #### 减重每周减少体重的百分之一 #### 三大项构建自己各肌肉群、各动作模式的基础力量体系，为之后的运动表现训练奠定基础。 | 项目 | | 重量 | | | --- | ----- | ------- | --- | | 卧推 | 1 倍 | 75kg | | | 硬拉 | 2 倍 | 150kg | | | 深蹲 | 1.5 倍 | 112.5kg | | 可以进一步扩展到五大项，补充到引体向上、实力推 #### 减脂+核心 #### 功能性训练 ## 5. 饮食部分 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(5.1)|节食减肥是徒劳吗？为什么？|[http://www.zhihu.com/question/20588656](http://www.zhihu.com/question/20588656)| |(5.2)|为练肌肉，饮食要注意什么？|[http://www.zhihu.com/question/20449315](http://www.zhihu.com/question/20449315)| |(5.3)|减脂应该配合怎样的三餐食物？|[http://www.zhihu.com/question/20616440](http://www.zhihu.com/question/20616440)| |(5.4)|减肥药品靠谱吗？|[http://www.zhihu.com/question/20643500](http://www.zhihu.com/question/20643500)| --- ## 6. 补剂部分 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(6.1)|健身吃蛋白粉对身体是否有损害？|[http://www.zhihu.com/question/20536541](http://www.zhihu.com/question/20536541)| |(6.2)|缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？适合什么情况下吃？|[http://www.zhihu.com/question/20769142/answer/16115950](http://www.zhihu.com/question/20769142/answer/16115950)| |(6.3)|对于健身中的各类补剂，你的态度是？|[http://www.zhihu.com/question/20845310](http://www.zhihu.com/question/20845310)| --- ## 7. 锻炼部位 > 以下为胸、背、臀、腹、肩、腿等部位相关的示例链接 |编号|内容/问题|链接| |---|---|---| |(7.1)|胸部示例：如何锻炼胸肌（答案示例）|[https://www.zhihu.com/question/35813180/answer/191114430](https://www.zhihu.com/question/35813180/answer/191114430)| |(7.2)|背部：如何系统地锻炼背部肌肉？|[https://www.zhihu.com/question/35052046/answer/190010902](https://www.zhihu.com/question/35052046/answer/190010902)| |(7.3)|臀部：怎么把屁股练翘？|[http://www.zhihu.com/question/22131507](http://www.zhihu.com/question/22131507)| |(7.4)|伸髋力量：如何完成标准的硬拉？|[http://www.zhihu.com/question/20770313/answer/31886601](http://www.zhihu.com/question/20770313/answer/31886601)| |(7.5)|腹肌：如何健身才能练出腹肌？|[http://www.zhihu.com/question/19850561](http://www.zhihu.com/question/19850561)| |(7.6)|腹肌：如何锻炼腹肌更加有效？|[http://www.zhihu.com/question/19551636](http://www.zhihu.com/question/19551636)| |(7.7)|腹肌：Plank 平板支撑真的效果明显？|[http://www.zhihu.com/question/21246762](http://www.zhihu.com/question/21246762)| |(7.8)|平板支撑真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？|[http://www.zhihu.com/question/21242402](http://www.zhihu.com/question/21242402)| |(7.9)|肩部：如何在练三角肌时不过分练到斜方肌和脖子？|[http://www.zhihu.com/question/20723595](http://www.zhihu.com/question/20723595)| |(7.10)|肩部：怎样锻炼能让肩膀变宽？|[http://www.zhihu.com/question/21655067/answer/18899852](http://www.zhihu.com/question/21655067/answer/18899852)| |(7.11)|健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？|[http://www.zhihu.com/question/20590246](http://www.zhihu.com/question/20590246)| --- ## 8. 无器械健身动作 |编号|问题/动作|链接| |---|---|---| |(8.1)|如何完成标准的剪蹲？|[http://www.zhihu.com/question/20775409/answer/16145303](http://www.zhihu.com/question/20775409/answer/16145303)| |(8.2)|如何完成标准的深蹲？|[http://www.zhihu.com/question/20768038/answer/16112428](http://www.zhihu.com/question/20768038/answer/16112428)| |(8.3)|做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？|[http://www.zhihu.com/question/20088608](http://www.zhihu.com/question/20088608)| |(8.4)|仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性力竭好？|[http://www.zhihu.com/question/20646428](http://www.zhihu.com/question/20646428)| |(8.5)|做不了俯卧撑的话，该先从哪些动作训练起？|[http://www.zhihu.com/question/20605956?rf=20849618](http://www.zhihu.com/question/20605956?rf=20849618)| |(8.6)|Plank 平板支撑真的效果明显？|[http://www.zhihu.com/question/21246762](http://www.zhihu.com/question/21246762)| |(8.7)|平板支撑（plank）真的有效吗？如何锻炼腹肌？|[http://www.zhihu.com/question/21242402](http://www.zhihu.com/question/21242402)| --- ## 9. 跑步类问题 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(9.1)|早上可以空腹跑步吗？为什么？|[http://www.zhihu.com/question/20812093](http://www.zhihu.com/question/20812093)| |(9.2)|想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样的跑步鞋合适？|[http://www.zhihu.com/question/19557486](http://www.zhihu.com/question/19557486)| |(9.3)|什么样的跑步鞋比较好？如何选购？|[http://www.zhihu.com/question/19937281](http://www.zhihu.com/question/19937281)| |(9.4)|用跑步机和户外跑步，差别到底有多大？|[http://www.zhihu.com/question/20767312](http://www.zhihu.com/question/20767312)| |(9.5)|跑步初学者应该注意哪些问题？|[http://www.zhihu.com/question/19552080](http://www.zhihu.com/question/19552080)| |(9.6)|有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？|[http://www.zhihu.com/question/20600249](http://www.zhihu.com/question/20600249)| --- ## 10. 增肌类问题 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(10.1)|人在成年后能否通过举哑铃而大幅增加肩宽？|[http://www.zhihu.com/question/20659765](http://www.zhihu.com/question/20659765)| |(10.2)|增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破瓶颈？|[http://www.zhihu.com/question/20594082](http://www.zhihu.com/question/20594082)| |(10.3)|全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏|[http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/19889322](http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/19889322)| |(10.4)|生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏|[http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/19889322](http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/19889322)| |(10.5)|为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃）而不是器械？|[http://www.zhihu.com/question/20824568](http://www.zhihu.com/question/20824568)| |(10.6)|同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？|[http://www.zhihu.com/question/20838609](http://www.zhihu.com/question/20838609)| |(10.7)|与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？|[http://www.zhihu.com/question/20670827](http://www.zhihu.com/question/20670827)| |(10.8)|举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，如一天一次30次？|[http://www.zhihu.com/question/20767625](http://www.zhihu.com/question/20767625)| --- ## 11. 减脂部分 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(11.1)|减脂和增肌是否应该同时进行？|[http://www.zhihu.com/question/20619520](http://www.zhihu.com/question/20619520)| |(11.2)|如何减肥才有效？|[http://www.zhihu.com/question/20690357](http://www.zhihu.com/question/20690357)| |(11.3)|科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？|[http://www.zhihu.com/question/20192567](http://www.zhihu.com/question/20192567)| |(11.4)|有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？|[http://www.zhihu.com/question/20268444](http://www.zhihu.com/question/20268444)| --- ## 12. 妹纸健身部分 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(12.1)|女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？|[http://www.zhihu.com/question/20765142](http://www.zhihu.com/question/20765142)| |(12.2)|女生如何给自己制定一个家中的健身计划？|[http://www.zhihu.com/question/20856175](http://www.zhihu.com/question/20856175)| |(12.3)|运动时为什么要穿减震内衣？有哪些值得推荐的减震内衣？|[http://www.zhihu.com/question/21860339/answer/19548035](http://www.zhihu.com/question/21860339/answer/19548035)| |(12.4)|平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？|[http://www.zhihu.com/question/22067650/answer/20196829](http://www.zhihu.com/question/22067650/answer/20196829)| --- ## 13. 健身房问题 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(13.1)|去健身房有必要找私教吗？|[http://www.zhihu.com/question/20068394](http://www.zhihu.com/question/20068394)| |(13.2)|不请私教如何能尽可能动作标准？|[http://www.zhihu.com/question/20633558](http://www.zhihu.com/question/20633558)| |(13.3)|第一次去健身房需要做哪些准备？|[http://www.zhihu.com/question/20813117](http://www.zhihu.com/question/20813117)| |(13.4)|如何鉴别健身教练是否专业靠谱？|[http://www.zhihu.com/question/20630496](http://www.zhihu.com/question/20630496)| --- ## 14. 猛烈吐槽类问题（全部推荐） |编号|问题|链接| |---|---|---| |(14.1)|为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？|[http://www.zhihu.com/question/20684684](http://www.zhihu.com/question/20684684)| |(14.2)|女生如何健康有效地减去肌肉？|[http://www.zhihu.com/question/19988280](http://www.zhihu.com/question/19988280)| |(14.3)|如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？|[http://www.zhihu.com/question/20689293](http://www.zhihu.com/question/20689293)| --- ## 15. 拓展和延伸 |编号|问题/内容|链接| |---|---|---| |(15.1)|健美运动员身材怎么来的？会对身体有什么影响？|[http://www.zhihu.com/question/20603144](http://www.zhihu.com/question/20603144)| |(15.2)|为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？|[http://www.zhihu.com/question/20684684](http://www.zhihu.com/question/20684684)| |(15.3)|吸烟喝酒对健身成果有什么影响？|[http://www.zhihu.com/question/20736549/answer/16009570](http://www.zhihu.com/question/20736549/answer/16009570)| |(15.4)|为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活吗？|[http://www.zhihu.com/question/20589558](http://www.zhihu.com/question/20589558)| |(15.5)|肌肉男的力量一定大吗？|[http://www.zhihu.com/question/20482065](http://www.zhihu.com/question/20482065)| |(15.6)|为什么健身，又该投入多少？|[http://www.zhihu.com/question/22082222](http://www.zhihu.com/question/22082222)| |(15.7)|健身教练收入和行业问题？|[http://www.zhihu.com/question/20876134/answer/20462997](http://www.zhihu.com/question/20876134/answer/20462997)| |(15.8)|要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？|[http://www.zhihu.com/question/26072319](http://www.zhihu.com/question/26072319)| |(15.9)|女生如何健身，做到穿衣显瘦、形体优美？|[http://www.zhihu.com/question/26092497](http://www.zhihu.com/question/26092497)| --- ## 16. 有待商榷的问题 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(16.1)|在跑步机上跑10KM，实际跑过距离是不到10KM的吗？|[http://www.zhihu.com/question/20771329](http://www.zhihu.com/question/20771329)| |(16.2)|跑步一次性 90 分钟 vs. 分两次各 45 分钟，哪种更好？|[http://www.zhihu.com/question/20102718](http://www.zhihu.com/question/20102718)| |(16.3)|用跑步机和户外跑步，差别到底有多大？|[http://www.zhihu.com/question/20767312](http://www.zhihu.com/question/20767312)| --- ## 17. 体能测试 / 健身计划 / 健身拓展 |编号|问题/内容|链接| |---|---|---| |(17.1)|减肥前如何做基础体能测试？|[http://www.zhihu.com/question/20926359/answer/16629524](http://www.zhihu.com/question/20926359/answer/16629524)| |(17.2)|如何分析自己的体能测试结果？|[http://www.zhihu.com/question/20978495](http://www.zhihu.com/question/20978495)| |(17.3)|如何自己制定健身训练计划？|[http://www.zhihu.com/question/21107187/answer/17208413](http://www.zhihu.com/question/21107187/answer/17208413)| |(17.4)|真正合理的健身训练流程是什么？|[http://www.zhihu.com/question/21189435/answer/17466292](http://www.zhihu.com/question/21189435/answer/17466292)| |(17.5)|严谨的健身运动类入门书籍有哪些？|[http://www.zhihu.com/question/22306426/answer/20957062](http://www.zhihu.com/question/22306426/answer/20957062)| --- ### 说明 - 表格中各链接与标题均来自原文整理，**仅保留了 5～17 小节**的"推荐阅读/相关问题"部分。 - 每个大项（例如"5. 饮食部分"）包含若干子链接，表格中只针对原文出现的超链接做汇总。 - 有些条目在原文仅给出链接或简短问题描述，表格中标题为简化或综合后归纳。如有遗漏或需修改，可根据需求进一步调整。希望对你有所帮助。