[[胸]] [[背]] [[腿]] **训练是对DNA的翻译**  ## 增力、增肌、肌耐力 | 训练目标 | 组数和次数 | 相对强度(%1RM) | 具体重量(基于130kg) | 休息时间 | 示例训练安排 | |---------|------------|----------------|-------------------|----------|------------| | 力量增强 | 4-6组，3-5次/组 | 80%-90% | 104-117kg | 3-5分钟 | 热身：65-80kg (2-3组)<br>主训练：105kg 5x3，逐渐到115kg 4x3 | | 肌肉增长 | 4-5组，6-10次/组 | 65%-75% | 85-97kg | 1.5-3分钟 | 热身：60kg (2-3组)<br>主训练：90kg 4x8，最后组减重做10次 | | 耐力/技术 | 3-4组，10-12次/组 | 50%-65% | 65-85kg | 1-2分钟 | 热身：50kg (2组)<br>主训练：70kg 4x10，注重动作质量 | ## 最佳实践 1. 减脂，同时学习[营养学](营养学.md) 2. 卧推 1 倍体重 3. 开始学游泳 4. 深蹲 1.5 倍体重 5. 引体向上 5 个 6. 硬拉 2 倍体重 7. 游泳减脂 ## 核心观点 ### 没必要孤立训练 ### 大重量是王道 这篇文章的核心观点可以总结为以下几点： 1. **重量训练的重要性** - 大重量训练是健美界主流方法，而非轻重量"精确刺激" - 从生理学角度，大重量才能募集到更多运动单位，特别是高门槛运动单位 - 肌肉体积和力量水平高度正相关 1. **国内外认知差异** - 国际健美界早在1980年就已经转向大重量整体训练 - 国内健身圈仍停留在强调"轻重量、感受、孤立训练"的阶段 - 国内落后国际健美主流认知约40年 1. **生理学依据** - 肌肉收缩的最小单位是运动单位(Motor Unit) - 根据"大小法则"，重量越大，募集的运动单位越多越大 - 大型运动单位有更大的生长潜力，但只有在大重量下才能被充分激活 1. **训练优先级** - 应该优先关注"主干"(整体肌肉体积和围度)，而非"枝叶"(局部细节) - 轻重量训练并非完全无用，但效率较低 - 即便是以线条著称的健美运动员，也都采用大重量训练为主 1. **对错误认知的纠正** - 轻重量"精确刺激"的说法缺乏科学依据 - 过分强调"感受"和"控制"可能会限制训练效果 - 商业化培训往往过分强调轻重量训练，存在误导 文章强调，要合理且循序渐进地使用大重量训练，同时在技术和基础打好的情况下再追求重量的提升。 健身中你有碰到哪些让你醍醐灌顶的健身理念？- 肉崽的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/436057757/answer/1741202128 ### 5、6分化训练间隔太长，根本不适合普通人 1. 如果同一个肌群只在一周内被刺激一次（甚至一次后要隔 5~6 天才再次训练），对于普通人来说，肌肉尚未达到需要这么长时间才能恢复的程度，反而容易"浪费"这段空档期。 2. 5/6分化过分强调动作多样化，但是许多情况下的动作多样化基本没有什么不同的影响效果，比如引体向上/高位下拉的正握、反握、对握、绳索握；比如箭步蹲向前、原地等。 肉崽：力训研究所新手指南（十二）为什么分化训练不适合普通人（上） 肉崽：力训研究所新手指南（十三）为什么分化训练不适合普通人（中） 肉崽：力训研究所新手指南（十四）为什么分化训练不适合普通人（下） 三、训练后不拉伸，没有任何问题，训练后拉伸，既不从实质上提高柔韧性，也不促进恢复，没有什么帮助。 --- 四、健美训练中被人误解的几大要素 肉崽：被误解最多的健美训练要素（一）：轻重量精确刺激肌肉 肉崽：被误解最多的健美训练要素（二）：慢速动作 肉崽：被误解最多的健美训练要素（三）：孤立训练 肉崽：被误解最多的健美训练要素（四）：变换动作给予肌肉新刺激 肉崽：被误解最多的健美训练要素（五）：依据肌纤维类型针对训练 肉崽："8-12次最佳增肌次数范围" 其实是个伪命题 --- 五、动作细节=技术？细节不同天翻地覆？纯属瞎掰。 与流行文章所说的相反，许多动作细节对增肌来说，根本没有影响 肉崽：动作细节的影响有多大？ --- 六、飞鸟和夹胸练中缝，纯属虚构 胸肌的肌纤维是一整根。 所谓胸肌的内侧，其实是肌纤维靠近边缘的部分 (绿框）。 请注意，虽然有一些侧面证据指出，某些不同的动作可以练到肌纤维的局部，但是还没有任何科学证据显示，有任何动作、技术、方法、细节等，可以单独练到胸肌的边缘。 肉崽：胸肌中缝和铠甲胸是飞鸟练出来的吗？ --- 七、练胸不练背，既不会改变体态，也不会"圆肩" 肉崽：练胸不练背会圆肩？有多少人上当受骗？ 1. 从理论上说，人体的肌肉，所谓主动肌/拮抗肌之间，并不存在绝对的平衡。 人体肌肉不平衡的情况非常常见，比如小腿前后的肌肉，胫骨前肌与比目鱼肌/腓肠肌之间，不管是体积还是力量差距都非常悬殊。 类似的情况，还有屈髋伸髋肌、屈膝伸膝肌等等，人体的主要关节周围，就没有平衡的。 1. 从实际证据来说，现有的证据表明，力量举运动员练胸比练背的容量大得多，他们的胸/背力量之比达到2.57倍，远远高于普通人的胸背力量之比1.58倍。 换句话说，按照网络健身/网络康复机构的观点，这些力量举运动员的胸背肌肉力量严重失衡，应该要发生严重的"圆肩""含胸"等体态问题。 然而尴尬的是，他们没有任何的体态问题。 在国内，没有依据、信口开河、胡编乱造的康复文章随处可见，误导群众，荼毒极深。 有一个很简单的办法来判断这些文章观点科学与否，那就是看有没有高质量的文献作为支持。 一句话：没有文献支持的观点就是捏造的。 --- 八、并不是训练让我们变强，而是训练激发了、挖掘了你本身就有的潜力。 **训练是对DNA的翻译**，是对天赋的"变现"。 那些健身模特是不是都在用类固醇？普通人能不能练成这样？ --- 十一、营养具有跟训练、激素类似的增肌作用 吃高蛋白饮食，就算不运动，也会有所增肌——所谓躺增。 并且，营养（摄入[[蛋白质]]）的增肌作用，跟训练是一样的：刺激DNA的表达。 为什么减脂容易掉肌肉? 不健身直接吃蛋白粉会怎么样？ 健身练到那种程度可以开始喝蛋白粉？ 也就是说，训练/营养/激素，具有几乎相同的增肌原理。 --- 十二、人人都在说蛋白质过量，但其实很难实现 数据告诉你，为什么吃蛋白质还吃不到过量，你就吃不下了； 蛋白质摄入过多的危害有哪些？ 并且，也没有证据表明长期高蛋白饮食对肝脏或者肾脏有负担，所谓"吃多了伤肝伤肾"的说法，是民间的意淫。 健身一定要喝蛋白粉吗，还有健身危害比如说对肝脏？ 肉崽：聊聊补剂商人自己都不知道的左旋肉碱用处 --- 十三、高训练量是个坑，而且是大坑 肉崽：堆训练量？3倍努力，事倍功半 肉崽：从一个高容量计划换成另一个高容量计划，为什么进步了？ 肉崽：10X10改良版数据带给我们的启示 --- 十四、同样的训练，有些人比别人增肌幅度大好几倍，不是因为技术差异 是基因层面的差异（特别是miRN和DNA重量）。 比方说，Peter等人2010年研究了56名健康成人，对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练后，增肌幅度差异很大。注意，受试者的总热量、蛋白质、脂肪等营养摄入，是相似的。 其中的增肌高反应者，获得了相当于低反应者400%的肌肉体积增幅。 为什么呢？因为他们的DNA表达水平有差异。 DNA表达水平高的，增肌就多。 DNA重量与肌肉重量成正比。 肉崽：训练潜力与遗传（一）：蛋白质与基因 肉崽：训练潜力与遗传（二）：DNA的表达 肉崽：训练潜力与遗传（三）：肌肉水平与细胞核 肉崽：训练潜力与遗传（四）：肌肉水平与微RNA 肉崽：训练潜力与遗传（五）：肌肉增长与睾酮受体 --- 十五、对于同一个训练体系来说，肌肉和力量成正比 力量举运动员强，主要是因为他们肌肉大。 肉崽：力量举的"天赋"主要指什么？ --- 十六、睡眠从分子角度如何影响肌肉的代谢 "肌肉在休息的时候超量生长"，其中关于"休息"的定义是睡觉吗？ 如果你每天睡眠时间只有6个小时，你是否愿意拿出半个小时锻炼身体？ 为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？ 肉崽：健身与睡眠（三） --- 十七、生酮饮食的效果与高碳饮食基本没区别 但是生酮饮食会增加各种疾病率，包括存在损害心脏的可能性。 已经有多人告知我采用之后出现心悸、心脏不适。 肉崽：生酮饮食（一）：效果 肉崽：低碳生酮饮食（五）副作用：概况和死亡风险 肉崽：低碳生酮饮食（七）副作用：肝损伤 肉崽：低碳生酮饮食（八）副作用：骨健康 肉崽：低碳生酮饮食（九）副作用：骨健康 肉崽：低碳生酮饮食（十一）肾结石和胆结石 肉崽：生酮饮食是如何损害心脏的？（上） 肉崽：生酮饮食是如何损害心脏的？（下） --- 十八、个人实践没有任何说服力，"干就完了""练得大说得对"都属于缺乏基本的逻辑和常识 肉崽：健身爱好者最大的误区之一："实践出真知" 肉崽：力咖新手指南（六）新手必须避开的认知雷区：（上） 肉崽：力咖新手指南（六）新手必须避开的认知雷区：（中） --- 十九、营养/恢复相关 不健身直接吃蛋白粉会怎么样？ 健身一年没有什么进步，正常吗？ 为什么减脂容易掉肌肉? 既然只有蛋白质才能转化肌肉为什么增肌期间还要摄入大量碳水？ 为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？ 为什么都说增肌要碳水？ 当代年轻人为什么尿酸会高？ 肌酸跟蛋白粉到底对肾脏有没有影响？ --- 广告 肉崽：力训研究所课程介绍 ## ### 关键 **睡眠 > 饮食 > 训练** **[肩胛骨](肩胛骨.md) + [髋](髋.md)** [动作模式](动作模式.md) ### 目标 [减重](减重.md)、[减脂](减脂.md)、[增力](增力.md)、[增肌](增肌.md)、[肌耐力](肌耐力.md) [@肌肉](@肌肉.md) [PR](PR.md) [罗 尼](罗%20尼) ### 路径 [次数](次数.md) [组数](组数.md) [三大项](三大项.md) ### 常识 [器械](器械.md) [敏捷梯](敏捷梯.md) [神经系统](神经系统.md) [磅](磅.md) [握距](握距.md) [复合动作](复合动作.md) [脊柱](脊柱.md) [顶峰收缩](顶峰收缩.md) [乳酸](乳酸.md) [补剂](补剂.md) [辅助](辅助.md) [轨迹](轨迹) ### 动作 - 推 - 拉 - 腿 - 后侧链 - 保加利亚蹲 - 辅助脚膝盖弯曲以释放压力 - 支撑脚后脚跟主动发力 - [腘绳肌](腘绳肌.md)发力使重心向上 - [肱二头肌](肱二头肌.md) - [哑铃弯举](哑铃弯举.md) - [胸](胸.md)：[卧推](卧推.md) - [哑铃卧推](哑铃卧推) - [固定器械卧推](固定器械卧推) - [肩](肩.md)：[实力推举](实力推举) - [哑铃侧平举](哑铃侧平举) - [背](背.md)：[硬拉](硬拉.md) - [高位下拉](高位下拉) - [固定器械划船](固定器械划船) - [杠铃划船](杠铃划船) - [臀大肌](臀大肌.md) [腿](腿.md)：[深蹲](深蹲.md) - [臀桥](臀桥) - [股四头肌](股四头肌.md) - [腘绳肌](腘绳肌.md) 健身中你有碰到哪些让你醍醐灌顶的健身理念？- callmetommy 的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/436057757/answer/3013157084 ### 最佳实践 #### 减重 每周减少体重的百分之一 #### 三大项 构建自己各肌肉群、各动作模式的基础力量体系，为之后的运动表现训练奠定基础。 | 项目 | | 重量 | | | --- | ----- | ------- | --- | | 卧推 | 1 倍 | 75kg | | | 硬拉 | 2 倍 | 150kg | | | 深蹲 | 1.5 倍 | 112.5kg | | 可以进一步扩展到五大项，补充到引体向上、实力推 #### 减脂+核心 #### 功能性训练 ## 5. 饮食部分 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(5.1)|节食减肥是徒劳吗？为什么？|[http://www.zhihu.com/question/20588656](http://www.zhihu.com/question/20588656)| |(5.2)|为练肌肉，饮食要注意什么？|[http://www.zhihu.com/question/20449315](http://www.zhihu.com/question/20449315)| |(5.3)|减脂应该配合怎样的三餐食物？|[http://www.zhihu.com/question/20616440](http://www.zhihu.com/question/20616440)| |(5.4)|减肥药品靠谱吗？|[http://www.zhihu.com/question/20643500](http://www.zhihu.com/question/20643500)| --- ## 6. 补剂部分 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(6.1)|健身吃蛋白粉对身体是否有损害？|[http://www.zhihu.com/question/20536541](http://www.zhihu.com/question/20536541)| |(6.2)|缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？适合什么情况下吃？|[http://www.zhihu.com/question/20769142/answer/16115950](http://www.zhihu.com/question/20769142/answer/16115950)| |(6.3)|对于健身中的各类补剂，你的态度是？|[http://www.zhihu.com/question/20845310](http://www.zhihu.com/question/20845310)| --- ## 7. 锻炼部位 > 以下为胸、背、臀、腹、肩、腿等部位相关的示例链接 |编号|内容/问题|链接| |---|---|---| |(7.1)|胸部示例：如何锻炼胸肌（答案示例）|[https://www.zhihu.com/question/35813180/answer/191114430](https://www.zhihu.com/question/35813180/answer/191114430)| |(7.2)|背部：如何系统地锻炼背部肌肉？|[https://www.zhihu.com/question/35052046/answer/190010902](https://www.zhihu.com/question/35052046/answer/190010902)| |(7.3)|臀部：怎么把屁股练翘？|[http://www.zhihu.com/question/22131507](http://www.zhihu.com/question/22131507)| |(7.4)|伸髋力量：如何完成标准的硬拉？|[http://www.zhihu.com/question/20770313/answer/31886601](http://www.zhihu.com/question/20770313/answer/31886601)| |(7.5)|腹肌：如何健身才能练出腹肌？|[http://www.zhihu.com/question/19850561](http://www.zhihu.com/question/19850561)| |(7.6)|腹肌：如何锻炼腹肌更加有效？|[http://www.zhihu.com/question/19551636](http://www.zhihu.com/question/19551636)| |(7.7)|腹肌：Plank 平板支撑真的效果明显？|[http://www.zhihu.com/question/21246762](http://www.zhihu.com/question/21246762)| |(7.8)|平板支撑真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？|[http://www.zhihu.com/question/21242402](http://www.zhihu.com/question/21242402)| |(7.9)|肩部：如何在练三角肌时不过分练到斜方肌和脖子？|[http://www.zhihu.com/question/20723595](http://www.zhihu.com/question/20723595)| |(7.10)|肩部：怎样锻炼能让肩膀变宽？|[http://www.zhihu.com/question/21655067/answer/18899852](http://www.zhihu.com/question/21655067/answer/18899852)| |(7.11)|健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？|[http://www.zhihu.com/question/20590246](http://www.zhihu.com/question/20590246)| --- ## 8. 无器械健身动作 |编号|问题/动作|链接| |---|---|---| |(8.1)|如何完成标准的剪蹲？|[http://www.zhihu.com/question/20775409/answer/16145303](http://www.zhihu.com/question/20775409/answer/16145303)| |(8.2)|如何完成标准的深蹲？|[http://www.zhihu.com/question/20768038/answer/16112428](http://www.zhihu.com/question/20768038/answer/16112428)| |(8.3)|做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？|[http://www.zhihu.com/question/20088608](http://www.zhihu.com/question/20088608)| |(8.4)|仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性力竭好？|[http://www.zhihu.com/question/20646428](http://www.zhihu.com/question/20646428)| |(8.5)|做不了俯卧撑的话，该先从哪些动作训练起？|[http://www.zhihu.com/question/20605956?rf=20849618](http://www.zhihu.com/question/20605956?rf=20849618)| |(8.6)|Plank 平板支撑真的效果明显？|[http://www.zhihu.com/question/21246762](http://www.zhihu.com/question/21246762)| |(8.7)|平板支撑（plank）真的有效吗？如何锻炼腹肌？|[http://www.zhihu.com/question/21242402](http://www.zhihu.com/question/21242402)| --- ## 9. 跑步类问题 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(9.1)|早上可以空腹跑步吗？为什么？|[http://www.zhihu.com/question/20812093](http://www.zhihu.com/question/20812093)| |(9.2)|想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样的跑步鞋合适？|[http://www.zhihu.com/question/19557486](http://www.zhihu.com/question/19557486)| |(9.3)|什么样的跑步鞋比较好？如何选购？|[http://www.zhihu.com/question/19937281](http://www.zhihu.com/question/19937281)| |(9.4)|用跑步机和户外跑步，差别到底有多大？|[http://www.zhihu.com/question/20767312](http://www.zhihu.com/question/20767312)| |(9.5)|跑步初学者应该注意哪些问题？|[http://www.zhihu.com/question/19552080](http://www.zhihu.com/question/19552080)| |(9.6)|有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？|[http://www.zhihu.com/question/20600249](http://www.zhihu.com/question/20600249)| --- ## 10. 增肌类问题 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(10.1)|人在成年后能否通过举哑铃而大幅增加肩宽？|[http://www.zhihu.com/question/20659765](http://www.zhihu.com/question/20659765)| |(10.2)|增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破瓶颈？|[http://www.zhihu.com/question/20594082](http://www.zhihu.com/question/20594082)| |(10.3)|全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏|[http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/19889322](http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/19889322)| |(10.4)|生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏|[http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/19889322](http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/19889322)| |(10.5)|为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃）而不是器械？|[http://www.zhihu.com/question/20824568](http://www.zhihu.com/question/20824568)| |(10.6)|同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？|[http://www.zhihu.com/question/20838609](http://www.zhihu.com/question/20838609)| |(10.7)|与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？|[http://www.zhihu.com/question/20670827](http://www.zhihu.com/question/20670827)| |(10.8)|举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，如一天一次30次？|[http://www.zhihu.com/question/20767625](http://www.zhihu.com/question/20767625)| --- ## 11. 减脂部分 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(11.1)|减脂和增肌是否应该同时进行？|[http://www.zhihu.com/question/20619520](http://www.zhihu.com/question/20619520)| |(11.2)|如何减肥才有效？|[http://www.zhihu.com/question/20690357](http://www.zhihu.com/question/20690357)| |(11.3)|科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？|[http://www.zhihu.com/question/20192567](http://www.zhihu.com/question/20192567)| |(11.4)|有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？|[http://www.zhihu.com/question/20268444](http://www.zhihu.com/question/20268444)| --- ## 12. 妹纸健身部分 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(12.1)|女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？|[http://www.zhihu.com/question/20765142](http://www.zhihu.com/question/20765142)| |(12.2)|女生如何给自己制定一个家中的健身计划？|[http://www.zhihu.com/question/20856175](http://www.zhihu.com/question/20856175)| |(12.3)|运动时为什么要穿减震内衣？有哪些值得推荐的减震内衣？|[http://www.zhihu.com/question/21860339/answer/19548035](http://www.zhihu.com/question/21860339/answer/19548035)| |(12.4)|平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？|[http://www.zhihu.com/question/22067650/answer/20196829](http://www.zhihu.com/question/22067650/answer/20196829)| --- ## 13. 健身房问题 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(13.1)|去健身房有必要找私教吗？|[http://www.zhihu.com/question/20068394](http://www.zhihu.com/question/20068394)| |(13.2)|不请私教如何能尽可能动作标准？|[http://www.zhihu.com/question/20633558](http://www.zhihu.com/question/20633558)| |(13.3)|第一次去健身房需要做哪些准备？|[http://www.zhihu.com/question/20813117](http://www.zhihu.com/question/20813117)| |(13.4)|如何鉴别健身教练是否专业靠谱？|[http://www.zhihu.com/question/20630496](http://www.zhihu.com/question/20630496)| --- ## 14. 猛烈吐槽类问题（全部推荐） |编号|问题|链接| |---|---|---| |(14.1)|为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？|[http://www.zhihu.com/question/20684684](http://www.zhihu.com/question/20684684)| |(14.2)|女生如何健康有效地减去肌肉？|[http://www.zhihu.com/question/19988280](http://www.zhihu.com/question/19988280)| |(14.3)|如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？|[http://www.zhihu.com/question/20689293](http://www.zhihu.com/question/20689293)| --- ## 15. 拓展和延伸 |编号|问题/内容|链接| |---|---|---| |(15.1)|健美运动员身材怎么来的？会对身体有什么影响？|[http://www.zhihu.com/question/20603144](http://www.zhihu.com/question/20603144)| |(15.2)|为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？|[http://www.zhihu.com/question/20684684](http://www.zhihu.com/question/20684684)| |(15.3)|吸烟喝酒对健身成果有什么影响？|[http://www.zhihu.com/question/20736549/answer/16009570](http://www.zhihu.com/question/20736549/answer/16009570)| |(15.4)|为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活吗？|[http://www.zhihu.com/question/20589558](http://www.zhihu.com/question/20589558)| |(15.5)|肌肉男的力量一定大吗？|[http://www.zhihu.com/question/20482065](http://www.zhihu.com/question/20482065)| |(15.6)|为什么健身，又该投入多少？|[http://www.zhihu.com/question/22082222](http://www.zhihu.com/question/22082222)| |(15.7)|健身教练收入和行业问题？|[http://www.zhihu.com/question/20876134/answer/20462997](http://www.zhihu.com/question/20876134/answer/20462997)| |(15.8)|要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？|[http://www.zhihu.com/question/26072319](http://www.zhihu.com/question/26072319)| |(15.9)|女生如何健身，做到穿衣显瘦、形体优美？|[http://www.zhihu.com/question/26092497](http://www.zhihu.com/question/26092497)| --- ## 16. 有待商榷的问题 |编号|问题|链接| |---|---|---| |(16.1)|在跑步机上跑10KM，实际跑过距离是不到10KM的吗？|[http://www.zhihu.com/question/20771329](http://www.zhihu.com/question/20771329)| |(16.2)|跑步一次性 90 分钟 vs. 分两次各 45 分钟，哪种更好？|[http://www.zhihu.com/question/20102718](http://www.zhihu.com/question/20102718)| |(16.3)|用跑步机和户外跑步，差别到底有多大？|[http://www.zhihu.com/question/20767312](http://www.zhihu.com/question/20767312)| --- ## 17. 体能测试 / 健身计划 / 健身拓展 |编号|问题/内容|链接| |---|---|---| |(17.1)|减肥前如何做基础体能测试？|[http://www.zhihu.com/question/20926359/answer/16629524](http://www.zhihu.com/question/20926359/answer/16629524)| |(17.2)|如何分析自己的体能测试结果？|[http://www.zhihu.com/question/20978495](http://www.zhihu.com/question/20978495)| |(17.3)|如何自己制定健身训练计划？|[http://www.zhihu.com/question/21107187/answer/17208413](http://www.zhihu.com/question/21107187/answer/17208413)| |(17.4)|真正合理的健身训练流程是什么？|[http://www.zhihu.com/question/21189435/answer/17466292](http://www.zhihu.com/question/21189435/answer/17466292)| |(17.5)|严谨的健身运动类入门书籍有哪些？|[http://www.zhihu.com/question/22306426/answer/20957062](http://www.zhihu.com/question/22306426/answer/20957062)| --- ### 说明 - 表格中各链接与标题均来自原文整理，**仅保留了 5～17 小节**的"推荐阅读/相关问题"部分。 - 每个大项（例如"5. 饮食部分"）包含若干子链接，表格中只针对原文出现的超链接做汇总。 - 有些条目在原文仅给出链接或简短问题描述，表格中标题为简化或综合后归纳。 如有遗漏或需修改，可根据需求进一步调整。希望对你有所帮助。