减肥的本质是热量缺口。 不反弹的减肥其实是生活方式的改变，营养认知的升级。 <!-- more --> ## 减重目标 合理的减重速度是怎样的？ > 每周减去当前体重的百分之一 时间：2024-03-25 ----- 2024-06-27 体重：77.4 ----- 67.4 ## 我的基础代谢是多少？ 可以使用哈里斯 - 班尼迪克特（Harris-Benedict）公式来计算基础代谢率（BMR）。这个公式基于性别、体重、身高和年龄来计算每天在休息状态下消耗的卡路里数量。对于男性，公式如下： BMR =88.362+(13.397×体重 （kg）)+(4.799×身高 （cm）)−(5.677×年龄)BMR=88.362+(13.397×体重（kg）)+(4.799×身高（cm）)−(5.677×年龄) 现在是 2024 年，所以你的年龄是 2024 - 1998 = 26 岁。我们可以使用这些信息来计算你的基础代谢率。 根据哈里斯 - 班尼迪克特公式，你的基础代谢率（BMR）大约是 **1763** 千卡/天。这表示在完全休息状态下，你每天大约消耗 1763 千卡的能量。 ## 按计划每日需要多少能量缺口 要减少 0.1 公斤体重，需要创造大约 770 千卡的能量缺口。这是因为一公斤体脂肪大约相当于 7700 千卡能量。这里的计算依据是： 0.1 公斤×7700 千卡/公斤=770 千卡 0.1 公斤×7700 千卡/公斤=770 千卡 因此，每天要减少 0.1 公斤体重，你需要每天有 **770** 千卡的能量缺口。 ## 食物摄入的能量 | 种类 | 重量 | | | | | ------ | ---- | -------- | -------- | ---- | | 沃隆每日坚果 | 25g | 149 千卡 | 532 千焦 | 8.5% | | 卡士无糖酸奶 | 130g | 109 kcal | 457.6 KJ | 6% | | | | | | | | | | | | | ## 运动能消耗的能量 坡度 7，速度 5，跑步机爬坡 50 分钟，能消耗多少千卡？ > 跑步机上的卡路里消耗取决于多个因素，包括运动者的体重、速度、坡度以及运动时间。没有一个通用公式可以精确计算所有情况，但我们可以使用一个近似的公式来估算。 一种常用的计算方法是考虑速度、坡度和体重的影响。下面是一个简化的公式来估算跑步机上的卡路里消耗： \text{Calories Burned} = (\text{METs} \times 体重（公斤）\times 时间（小时})) MET（代谢当量）是一个表示活动强度的指数。对于在跑步机上以 5 公里/小时的速度，7% 的坡度跑步，MET 值大约是 9.8。 假设体重为 73 公斤，运动时间为 50 分钟，我们可以计算消耗的卡路里。 在跑步机上以 7% 的坡度和 5 公里/小时的速度跑步 50 分钟，一个 73 公斤的人大约能消耗 596 千卡的能量。​ ## 榜样 <iframe src="https://imagehosting4picgo.oss-cn-beijing.aliyuncs.com/imagehosting/fix-dir%2F9e20f478899dc29eb19741386f9343c8%2FVideo%2F2024%2F04%2F20%2F13-30-05-eb9d341395a58a07cfc9b8708dbdf9b8-523_1713590949-3ccf36.mp4" allowfullscreen="true" style="border-radius: 30px; overflow: hidden; border: 3px solid #ccc; width: 360px; height: 640px; display: block; margin: 20px auto; aspect-ratio: 9 / 16;" frameborder="0"></iframe> ## 后期体脂率突破 <iframe src="https://imagehosting4picgo.oss-cn-beijing.aliyuncs.com/imagehosting/fix-dir%2F9e20f478899dc29eb19741386f9343c8%2FVideo%2F2024%2F04%2F20%2F13-35-16-c25a90dd0fc31eeed731dfbd9fb2ca5d-524_1713591290.video_thumb-c09d6f.jpg" allowfullscreen="true" style="border-radius: 30px; overflow: hidden; border: 3px solid #ccc; width: 360px; height: 640px; display: block; margin: 20px auto; aspect-ratio: 9 / 16;" frameborder="0"></iframe> ## 方法论 ### 数字化的定义测量 说白了就是每天同一时间称体重，数据常对比。 ### 靠更全面的知识抵抗嘴馋 同时学习营养学课程 ### 合理的减肥速度 合理的减肥速度是一周掉自己体重的百分之一