x:: [肩峰撞击](肩峰撞击) 肩肱节律是指手上举做肩外展动作时，[肩胛骨](肩胛骨.md) 会同时作上转动作的规律。一般肩外展 120°，则肩胛骨会转 60°，呈现 2:1 的关系。 ## [【深度】：什么是肩肱节律？一个非常重要的健身理论! - 知乎 (zhihu.com)](https://zhuanlan.zhihu.com/p/110655901) **1.** **先改睡姿（最直接的改善手段）** **优先换成仰卧，在膝盖下方垫一个枕头，让脊柱保持自然曲线，减少背部肌肉负担。** **睡觉时：** **如果改不掉侧卧，就在右侧身下和怀里各垫一个抱枕，给右肩膀足够的支撑空间，防止肩胛骨被自身体重压得过度外翻。** 2. 拉伸前侧： 没事就在门框上做单臂扩胸，把紧绷的胸大肌、胸小肌拉开。前侧肌肉松了，后侧的稳定肌才会有发力的空间。 • 优先换成仰卧，在膝盖下方垫一个枕头，让脊柱保持自然曲线，减少背部肌肉负担。 • 若习惯侧卧，暂时换成左侧卧位，且在两膝之间夹一个薄枕头，避免上侧肩膀过度下沉牵拉背部。 **我给你三个练背前必做、专门治你****“****飘肩胛骨****”****的动作，超小、超精准，你平时练背再猛，这三个不做，肩胛骨还是稳不住。** 全程 2 分钟，只练右侧就行。 1. 靠墙“天使”滑臂（30秒） 背贴墙，膝盖微屈 手肘弯曲 90°，手背、手肘贴墙 慢慢上下滑动，像小天使翅膀 要点：肩膀始终往下沉，不要耸肩 作用：唤醒中下斜方肌，让肩胛骨贴回墙。 2. 肩胛骨单独“夹一夹”（10次） 站直，手臂自然下垂 只动肩胛骨： 向后 → 向中间夹紧，停 2 秒，放松 不要抬手、不要挺胸过度 作用：专治肩胛骨外扩、贴不住背。 3. 靠墙外旋激活（15次） 侧身，右侧贴墙 手肘贴紧身体，弯 90° 小臂像开门一样向外转，再慢慢回来 全程手肘不动、肩膀放松 你只要每次练背之前做这 3 个 坚持 3～7 天 你会明显发现： • 右边肩胛骨更贴背 • 背部那种痒、牵拉感减轻 • 尾巴骨压力都会小一点 我可以直接帮你把这三个动作，做成你专属的 7 天矫正小计划，每天照着做就行，要吗？