| # | 类目 | 典型菜品或吃法 | 口味亮点 & 场景示例 | | | --- | -------------- | ----------------------- | ---------------- | --- | | 1 | 上海本帮菜 | 红烧肉、葱油拌面、八宝鸭 | 偏甜鲜，适合家宴或与朋友共享 | | | 2 | 江浙清淡海鲜 | 清蒸鲈鱼、油爆河虾、花雕醉蟹 | 原味鲜甜，周末市场买海鲜自己蒸煮 | | | 3 | 川味麻辣 | 水煮牛肉、辣子鸡、麻辣火锅 | 重麻重辣，适合下班聚餐解压 | | | 4 | 湘菜香辣 | 剁椒鱼头、香干腊肉、口味虾 | 香辣带腊香，配米饭最佳 | | | 5 | 粤式早茶／烧腊 | 虾饺、叉烧、烧鹅、流沙包 | 早午餐打卡或外卖下午茶 | | | 6 | 北方面食 | 兰州牛肉面、羊肉泡馍、老北京炸酱面 | 碳水主角，运动日补能量 | | | 7 | 西北炖肉 & 烤肉 | 手抓羊肉、孜然羊排、biang biang 面 | 肉香浓郁，秋冬进补 | | | 8 | 云南菌菇野菜 | 汽锅鸡、野生菌火锅、烧饵块 | 清香鲜甜，雨季尝鲜 | | | 9 | 台湾小吃 | 卤肉饭、蚵仔煎、盐酥鸡 | 甜咸结合，夜宵友好 | | | 10 | 日式料理 | 寿司刺身、鳗鱼饭、味增汤 | 清爽低油，工作日午餐 | | | 11 | 韩式烤肉/汤饭 | 五花肉烤盘、部队锅、石锅拌饭 | 微辣微甜，好友聚会 | | | 12 | 泰国风味 | 冬阴功、绿咖喱鸡、芒果糯米饭 | 酸辣清新，夏天开胃 | | | 13 | 印度咖喱 & 烤饼 | 黄油鸡、羊肉咖喱、烤蒜香飞饼 | 香料浓郁，适合搭配米饭或烤饼 | | | 14 | 意大利面 / 披萨 | 卡邦尼意面、玛格丽塔披萨 | 番茄奶油双路线，简易居家做 | | | 15 | 法式经典 | 香煎鹅肝、焗蜗牛、法式洋葱汤 | 精致西餐，纪念日或约会 | | | 16 | 西班牙海鲜饭 & Tapas | Paella、蒜香蘑菇、西班牙土豆饼 | 与朋友小聚分享式就餐 | | | 17 | 地中海轻食 | 希腊沙拉、鹰嘴豆泥、烤鲈鱼 | 低脂高纤，健身日 | | | 18 | 墨西哥卷饼 / 玉米片 | Taco、Burrito、烤玉米饼配莎莎酱 | 香料清爽，户外野餐 | | | 19 | 美式牛排 / 汉堡 | 西冷/肉眼牛排、手工芝士汉堡 | 高蛋白，高热量补充 | | | 20 | 德式烤猪肘 & 啤酒 | 炭烤猪肘、德式香肠、酸菜土豆泥 | 重口肉香，周末犒劳 | | --- ## 使用建议 **1. 按周轮换** * **第 1 周：** 1 → 5 * **第 2 周：** 6 → 10 * **第 3 周：** 11 → 15 * **第 4 周：** 16 → 20 * *这样 4 周刚好回到起点，菜系不重复，口味覆盖咸甜辣鲜。* **2. 灵活搭配** * **若当天在家**，可选烹饪简单、原料易得的类别（如 6、14、17）。 * **与朋友聚餐**，可挑社交体验感强的火锅、烤肉或早茶（3、5、11）。 * **想控制热量时**，优先选择 10、17 类清淡轻食。 **3. 食材获取** * 长宁区内如天山路、虹桥路、多家进口超市（Ole’、City Super）和菜市场可满足大部分原料。 * 部分特色香料（印度、墨西哥）可在天山路异国食品店或电商平台购买。 **4. 营养均衡** * 每周至少 3 天搭配足量蔬菜（17 类可随时穿插）。 * 注意高油高盐菜系（3、4、11、20）控制频率或适量减盐。